Activité globale fonctionnelle – séance 2

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Echauffement 10 mn

Mobilisation articulaire 2mn
Marcher et balancer les bras 2mn
Marcher vite 1 mn
Trottiner sur place 4 x 45 sec / 15 sec récup entre les séries.

Equilibre

Se balancer debout : talons / pointes 1 mn
Debout sur 1 jambe, l’autre jambe est tendue et tourne autour d’une bouteille (vide) située à côté de la jambe d’appui, 10 fois dans chaque sens ; refaire la même chose en changeant de jambe d’appui.
Montée de genoux en alternant droite gauche pendant 1 mn, montée 1 sec, descente 3 sec
Débout sur 1 jambe l’autre brosse avec le dessous du pied l’intérieur de la jambe d’appui de bas en haut, 10 aller retours ; refaire la même chose en changeant de jambe d’appui.
Posture de l’arbre, une fois sur chaque jambe le plus longtemps possible

Renforcement musculaire

Monter sur pointes de pieds 2 séries de 10 répétitions.
Monter sur pointe de pieds à 2 pieds puis redescendre sur un seul pied. 5 x chaque jambe.
Squats 2 séries de 8 répétitions 10 sec entre les séries, enchaîner avec la chaise au mur 30 sec. Récup une minute et refaire ce circuit 1 fois. (Rappel, pour la chaise : bas du dos bien plaqué au mur et les genoux pliés à 90° max qui ne dépassent pas la pointe des pieds)
Pompes debout face au mur, mains en face des épaules, souffler en tendant les bras, 20 répétitions mains largeur d’épaules, 20 répétitions mains resserrées, 20 répétions mains plus écartées qu’épaules. 20 sec entre les séries.
Epaules, debout, bras écartés tendus, 20 moulinets vers l’avant puis 20 vers l’arrière, on recommence si tout va bien.

Sol

A 4 pattes, rentrer le ventre et tendre bras droit ainsi que jambe gauche en même temps, tête alignée avec le dos, regard au sol, puis changer de côté. 2 x 20 sec de chaque côté.
A plat dos, lever les jambes vers le plafond puis plier les genoux, (cuisses perpendiculaires au sol) venir appuyer sur les genoux qui résistent avec les bras tendus, appuyer tant que l’on peut souffler. Recommencer 15 fois.
Gainage en appui sur coudes et genoux le dos bien droit, maintient 2 x 30 sec

Relaxation

A plat dos, jambes tendues, respiration abdominale pendant 2 mn.

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