Activité globale fonctionnelle – séance 3

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Echauffement 10 mn

Mobilisation articulaire 2mn
Marcher et balancer les bras 2mn
Marcher vite 1 mn
Trottiner sur place 4 x 45 sec / 15 sec récup entre les séries.

Equilibre

Marcher en pas de fourmis (talon du pied avant touche la pointe du pied arrière sur une ligne imaginaire, pendant 1 min.
Debout pieds joints les yeux fermés, rester le plus longtemps possible, s’arrêter avant de trop vaciller
Montée de genoux en alternant droite gauche pendant 2 mn, montée 1 sec, descente 3 sec
Posture de l’étoile : debout sur une jambe l’autre tendue décollée du sol en écart et les bras écartés aussi, tenir 3 x 10 sec sur chaque jambe.
Posture de l’arbre, une fois sur chaque jambe le plus longtemps possible

Renforcement musculaire

Boule bâton : départ debout bien droit et bras tendus vers le ciel, puis descendre au sol se mettre en boule le plus possible (assis rentrer la tête et jambes pliées genoux contre la poitrine), et se remettre debout et bras tendus, refaire l’enchaînement 10 fois.
Bras : prendre une serviette assez longue et l’enrouler pour faire une corde. Se mettre contre un mur dos droit, passer la serviette sous la jambe droite tenir une extrémité dans chaque main et soulever la jambe uniquement à la force des bras (plier les bras), 12 fois puis changer de jambe.
Pompes debout face au mur, mains en face des épaules, souffler en tendant les bras, 20 répétitions mains largeur d’épaules, récup 20 sec recommencer 2 fois.
Epaules, debout, bras écartés tendus, 20 moulinets vers l’avant puis 20 vers l’arrière, on recommence si tout va bien.

Sol

Assis jambes pliées, bras tendus devant soi, rentrer le ventre puis soulever les jambes du sol, tenir en équilibre 20 sec et relâcher, recommencer 2 fois.
A 4 pattes, sur mains et genoux, ventre renté, tendre jambe droite vers l’arrière, maintient 15 sec immobile puis 15 petites montées descentes ; idem pour jambe gauche.
A plat ventre, bras le long du corps, soulever les bras paumes des mains face au sol et serrer les omoplates, tenir 10 sec et recommencer 2 fois.

Relaxation

A plat dos, jambes tendues, respiration abdominale pendant 2 mn.

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