Activité globale fonctionnelle – séance 4

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Echauffement 10 mn

•Mobilisation articulaire 2mn
•Marcher et balancer les bras 2mn
•Marcher vite 1 mn
•Trottiner sur place 4 x 45 sec / 15 sec récup entre les séries.

Equilibre

• Marcher en pas de fourmis (talon du pied avant touche la pointe du pied arrière sur une ligne imaginaire, pendant 1 min.
•Debout pieds joints les yeux fermés, rester le plus longtemps possible, s’arrêter avant de trop vaciller
•Montée de genoux en alternant droite gauche pendant 2 mn, montée 1 sec, descente 3 sec
• Planche debout le plus longtemps possible chaque jambe, rentrer le ventre


•Posture de l’arbre, une fois sur chaque jambe le plus longtemps possible

Renforcement musculaire

•Chaise au mur 4 fois 30 sec, 10 sec recup


• suivi de 15 squats sumo dynamiques


•Bras : prendre une serviette assez longue et l’enrouler pour faire une corde. Se mettre contre un mur dos droit, passer la serviette sous la jambe droite tenir une extrémité dans chaque main et soulever la jambe uniquement à la force des bras (plier les bras), 12 fois puis changer de jambe.
•Pompes debout face au mur, mains en face des épaules, souffler en tendant les bras, 20 répétitions mains largeur d’épaules, récup 20 sec recommencer 3 fois.
•Epaules, debout, bras écartés tendus, 20 moulinets vers l’avant puis 20 vers l’arrière, on recommence si tout va bien.

Sol

•Assis jambes pliées, bras tendus devant soi, rentrer le ventre puis soulever les jambes du sol, tenir en équilibre 20 sec et relâcher, recommencer 2 fois.


•A 4 pattes, sur mains et genoux, ventre renté, tendre jambe droite vers l’arrière, maintient 15 sec immobile puis 15 petites montées descentes ; idem pour jambe gauche.


•A plat ventre, bras le long du corps, soulever les bras paumes des mains face au sol et serrer les omoplates, tenir 10 sec et recommencer 2 fois.

Relaxation

•A plat dos, jambes tendues, respiration abdominale pendant 2 mn.

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