Activités sur ordonnance – atelier 1

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Echauffement

  • Marche sans interruption pendant 5 minutes :

Pendant la marche, on mobilise les doigts, puis les poignets, puis les coudes, puis les épaules (en gardant les bras tendus sur les côtés, à l’horizontale). Pour finir on mobilise la nuque, avec un mouvement lent, en disant « non » avec la tête, puis avec un hochement de tête vers le bas (et non vers le haut pour préserver nos cervicales).

  • Ensuite la marche s’arrête, on s’immobilise et on exécute à la suite ces 3 mouvements :
    • 20 montées de genoux
    • 20 talons aux fesses (plier la jambe pour toucher l’arrière des cuisses / fesses avec le talon)
    • On répète 2 fois.

Exercice 1 : montées de genoux et immobilisations

Position :

Dans un premier temps on réalise des montées de genoux comme à l’échauffement :

  • Se tenir droit, regarder au loin. Les pieds à la largeur des hanches.
  • On rentre légèrement le ventre.
  • On décolle un pied en montant le genou et en pliant la jambe (cuisse parallèle au sol). Cette position sera notre position « immobile ».
  • La jambe d’appui est tendue mais le genou n’est pas verrouillé.
  • Reposer le pied au sol et changer de jambe.

Réalisation :
• 10 montées de genoux (5 à droite / 5 à gauche), puis on s’immobilise 10 secondes sur chaque jambe, puis on pose le pied et on récupère (repos) pendant 10 secondes.

• 20 montées de genoux, puis on s’immobilise 10 secondes sur chaque jambe, et repos pendant 10 secondes.

• 40 montées de genoux, puis 10 secondes d’immobilisation sur chaque jambe, et repos pendant 10 secondes.

• Retour à 20 montées de genoux, 10 secondes d’immobilisation sur chaque jambe puis repos pendant 10 secondes.

• Retour à 10 montées de genoux, 10 secondes d’immobilisation sur chaque jambe, et FIN.

• Souffler 1 minute et répéter l’opération pour un total de 2 tours.

Complexification : supprimer le temps de repos.
Simplification : doubler le temps de repos ou ne pas dépasser les 20 montées de genoux.

Exercice 2 : gainages

Position :

  • Face au sol, en appui sur les pieds et les mains.
  • Les bras sont tendus (mais pas verrouillés), les jambes le sont également.
  • Se tenir droit en alignant les chevilles, le bassin et la tête.
  • Le ventre est légèrement rentré. Réalisation :
  • Tenir en position un maximum de temps, on s’arrête lorsque l’on n’arrive plus à maintenir correctement la position de travail.
  • 1 minute de repos, on répète l’opération 3 à 6 fois.

Complexification : les bras sont pliés, les appuis sont les coudes.
Simplification : debout face à un mur, les bras sont tendus, les mains à hauteur des yeux et appuyées sur le mur. Reculer les pieds (plus les pieds sont reculés, plus l’exercice s’intensifie). La tête, le bassin et les chevilles sont alignés.

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