Activités sur ordonnance – atelier 2 – bouteille et sport !

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Echauffement

  • Marche sans interruption pendant 5 minutes :

Pendant la marche, on mobilise les doigts, puis les poignets, puis les coudes, puis les épaules (en gardant les bras tendus sur les côtés, à l’horizontale). Pour finir on mobilise la nuque, avec un mouvement lent, en disant « non » avec la tête, puis avec un hochement de tête vers le bas (et non vers le haut pour préserver nos cervicales).

  • Ensuite la marche s’arrête, on s’immobilise et on exécute à la suite ces 3 mouvements :
    • 20 montées de genoux
    • 20 talons aux fesses (plier la jambe pour toucher l’arrière des cuisses / fesses avec le talon)
    • On répète 2 fois.

Exercice 1 : Bouteille MAIS équilibration

• Se tenir debout et droit sur une jambe
• La jambe d’appui est tendue mais pas verrouillée
• Avec la jambe libre, on lève le genou pour décoller le pied du sol, et on vient poser ce pied sur une bouteille (pleine) posée devant soi.
• Tenir l’équilibre dans cette position (3sec) et changer de jambe.

Simplification : s’appuyer contre un mur ou se tenir avec un bâton.

Complexification : on effectue l’exercice avec les yeux fermés, le manque de repère visuel complexifie l’atelier et nous pousse à ralentir le mouvement pour « trouver » la bouteille avec le pied, ce qui intensifie également le travail.

3 séries sur chaque jambe de 15 mouvements

Ensuite

• Même position, se tenir debout, droit et sur une jambe.
• La jambe d’appui est tendue mais pas verrouillée.
• La bouteille est toujours devant soi
• Avec la jambe libre, on vient faire des cercles autour de la bouteille et on change de jambe.

 Simplification : s’appuyer contre un mur ou se tenir avec un bâton.
 Complexification : on effectue l’exercice avec les yeux fermés, le manque de repère visuel complexifie l’atelier et nous pousse à ralentir le mouvement pour « trouver » la bouteille avec le pied, ce qui intensifie également le travail.

3 séries sur chaque jambe, 5 tours autour de la bouteille vers la droite, 5 tours vers la gauche et on change d’appui.

Exercice 2 : renforcement musculaire

Les mollets

• Se tenir droit face à un mur et se tenir à ce dernier.
• Les pieds sont à plat au sol.
• Passer lentement sur la pointe des pieds, et revenir lentement à plat.

Simplification : on effectue le mouvement assis, les chevilles sont sous les genoux, on s’appuie sur ses cuisses et on passe sur les pointes de pied.
Complexification : on ne s’appuie pas contre le mur (travail en équilibre) et / ou on réalise l’exercice une jambe à la fois (travail unilatéral).

5 séries : la 1 à 10 répétitions, la 2 à 20, la 3 à 30, la 4 à 20 et la 5 à 10. 30 secondes de repos entre chaque série.

Gainage

• Face au sol, en appui sur les pieds et les mains.
• Les bras sont tendus (mais pas verrouillés), les jambes le sont également.
• Se tenir droit en alignant les chevilles, le bassin et la tête.
• Le ventre est légèrement rentré.
• On décolle un pied du sol, la jambe est tenue et alignée avec le dos, parallèle au sol.

Simplification : les jambes restent au sol ou on effectue l’exercice debout les mains appuyées contre le mur.

Complexification : il n’y a pas uniquement une jambe qui est parallèle au sol, il y a aussi un bras que l’on vient tendre devant soi. Evidemment, si c’est la jambe droite qui est levée, on lèvera le bras droit et inversement.

4 séries : 2 avec la jambe droite levée, 2 avec la gauche. On tient le plus de temps possible, c’est la dégradation de la position qui nous indique qu’il faut arrêter. 1 minute de repos entre chaque série.

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