Equilibre et renforcement musculaire

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Echauffement

Mobilisation articulaire 2mn
Marcher et balancer les bras 2mn
Marcher vite 1 mn
Trottiner sur place 4 x 45 sec / 15 sec récup entre les séries.

Equilibre

Se balancer debout : talons / pointes 1 mn
Debout sur 1 jambe, l’autre jambe balance d’avant en arrière. 4 x 15 sec sur chaque jambe
Montée de genoux en alternant droite gauche pendant 2 mn, montée 1 sec, descente 3 sec
Se mettre en planche et descendre avec le corps droit toucher main et pied opposé, 10 x sans changer de jambe et sans poser si possible
Posture de l’arbre, une fois sur chaque jambe le plus longtemps possible

Renforcement musculaire

Monter sur pointes de pieds 2 séries de 10 répétitions, puis marche sur pointe de pieds 20 sec.
Squats 4 séries de 8 répétitions 10 sec entre les séries. Descente lente 3 sec montée rapide 1 sec.
Pompes debout face au mur, mains en face des épaules, souffler en tendant les bras, 20 répétitions mains largeur d’épaules, 20 répétitions mains resserrées, 20 répétions mains plus écartées qu’épaules. 20 sec entre les séries.
Epaules, debout, bras écartés tendus, 20 moulinets vers l’avant puis 20 vers l’arrière, on recommence si tout va bien.

Sol


A 4 pattes, rentrer le ventre et tendre bras droit ainsi que jambe gauche en même temps, tête alignée avec le dos, regard au sol, puis changer de côté. 2 x 20 sec de chaque côté.
A plat dos, lever les jambes vers le plafond puis plier les genoux, (cuisses perpendiculaires au sol) venir appuyer sur les genoux qui résistent avec les bras tendus, appuyer tant que l’on peut souffler. Recommencer 15 fois.

Relaxation

A plat dos, jambes tendues, respiration abdominale pendant 2 mn.

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