Voici enfin notre dernière vitamine liposoluble, qui est paradoxalement la première vitamine a avoir été découverte (voilà pourquoi on lui a attribué la première lettre de l’alphabet), la vitamine A est aussi appelée rétinol ou ß-carotène (provitamine-A).
Vous l’aurez compris, il existe deux forme de vitamine A, celle que l’on trouve dans les aliments d’origine animale (le rétinol) et celle que l’on trouve dans les végétaux (ß-carotène).
Le rétinol est la forme active de la vitamine A, une partie du ß-carotène que nous absorbons sera transformé en rétinol pour être utilisé par notre organisme, transofmartion effectuée uniquement si notre cors en a besoin ! Il faudra 12µg de ß-carotène pour former 1µg de rétinol.
Le saviez-vous ? C’est dans la rétine (membrane au niveau des yeux) que l’on a isolé pour la première fois la vitamine A, d’ou son nom : rétinol.
Mon apport journalier ?
L’ANC (apport nutritionnel conseillé) se situe entre 0,7 à 0 ,9mg / jour pour les hommes et les femmes.
Le saviez-vous ? le ß-carotène sera beaucoup mieux absorbé si il est « mélangé » (dans votre estomac bien sur) avec un peu de matières grasses ! Exemple, si vous buvez un jus de carotte il n’y aura que peu d’absorption, mais si vous manger deux ou trois noix à côté, celle-çi sera optimisée ! A contrario, l’alcool nuit à la transformation des ß-carotènes en rétinol !
Où est-ce que je la trouve ?
Le rétinol est particulièrement présent dans les foies d’animaux ;
- Huile de foie de morue = 30mg pour 100g ou 100ml
- Foie de volaille cuit = 15mg pour 100g
- Foie de veau cuit = 11mg pour 100g
- Abat de dinde cuit = 10mg pour 100g
- Foie de bœuf cuit = 9mg pour 100g
- Foie de génisse ou d’agneau cuit = 8mg pour 100g
- Pâthé de foie = 4mg pour 100g
- Abat de poulet = 4mg pour 100g
- Foie gras = 1,5mg pour 100g
- Beurre = 0,8mg pour 100g
- Crème fraiche = 0,4mg pour 100g
- Fromage = 0,2 à 0,3mg pour 100g
- Œufs = 0,2mg pour 100g
Le ß–carotène dans les végétaux de couleur orange ou vert !
- Patate douce = 10mg pour 100g
- Carotte, potiron cuit = 7mg pour 100g
- Salade romaine = 5mg pour 100g
- Épinard = 4mg pour 100g
- Laitue = 2mg pour 100g
- Abricot, mangue, melon = entre 1 et 1,5mg pour 100g
A quoi sert-elle ?
- rôle dans la vision
- rôle dans la croissance via la différienciation cellulaire ( = cellules qui se spécialisent en un « type » cellulaire : osseuses, musculaires…)
- rôle dans la reproduction
- rôle cutané, imporant pour la peau et les musquese via son implication dans le renouvellement cellulaire
- rôle anti-oxydant du ß-carotène, protège l’orangime d’un veilliessement prématuré
- rôle immunitaire : elle stimule la prolifération de nos globules blancs ainsi que la production d’anticoprs
Et l’excédent ?
On estime qu’un apport de 1mg de vitamine A en plus de son apport nutritionnel conseillé présente un risque de toxcicité.
Excès de rétinol :
- risque de malformation du fœtus chez la femme enceinte
- risque d’épaissisement du tissu osseu chez les enfants
- troubles digestifs et cutanés
- si présence d’une maladie du foie, un excès pourra l’aggraver (cette vitamine se stock dans le foie)
- risque d’ostéoporose et de fracture, car une surconsommation sur le long terme pourrait entrainer une perte osseuse
Excès de ß-carotène :
- attention chez les fumeurs, la sur-consommation de provitamine A augmente le risque de cancer du poumon et tube digestif, par augmentation des effets cancérigène du tabac
- la caroténodermie ou coloration orangée de la peau
Conseil :
Il faudra penser à conserver les aliments riche en vitamine A au frais, à l’abri de l’air et de la lumière, mais par chance c’est une vitamine qui résiste très bien à la cuisson !
Un exemple de journée riche en vitamine A
Petit-déjeuner :
- une boisson chaude sans sucre ou un verre d’eau
- pain aux noix et beurre
- 1/2 pamplemousse
Total = 0,25mg
Déjeuner :
- 2 à 3 tranches fines de melon
- brochettes de poulet mariné, taboulé à la menthe et aux poivrons
- 1 laitage
Total = 0,1mg
Dîner :
- Hachis parmentier de canard et patates douces
- Laitue – vinaigrette (peu importe l’huile)
Total = 1mg
Total de la journée = 1,35mg de vitamine A !
