La vitamine C

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La fameuse vitamine C, appelée également acide ascorbique, c’est une vitamine hydrosoluble comme les vitamines du groupe B !

Le saviez-vous : la vitamine C, est LA vitamine de référence contre le scorbut, c’est une maladie de carence alimentaire. Symptômes ? Fatigue, perte d’appétit, oedèmes, et douleurs articulaires (de nombreux naufrage marins sont imputés au scorbut, à cause de l’incapacité de l’équipage à manœuvrer), problème dentaire, hémorragique, cutanés… pouvant aller jusqu’à la mort par épuisement, hémorragie viscérale, infection pulmonaire, ou encore atteinte cardiaque… Le seul traitement réside en un apport quotidien de fruits et de légumes frais !

Mon apport journalier ?

L’ANC (apport nutritionnel conseillé) se situe à 110mg pour les hommes, comme pour les femmes !

Attention pour certaines population elle doit être majorée, notamment les fumeurs ou les grands sportifs !!!

Le saviez-vous ? A l’origine il existait une production endogène via le foie et les reins de la vitamine C, mais par le biais de mutations génétiques, nous sommes l’une des rares espèces à ne plus pouvoir la synthétiser, elle doit donc être quotidiennement apportée par l’alimentation !

Où est-ce que je la trouve ?

Elle est présente dans TOUS les végétaux mais à des quantités variables

  • prune de Murunga = 3 000mg pour 100g !!!
  • camu-camu (baie) = 2 500mg pour 100g
  • acérola = 1 250mg pour 100g
  • ditax (fruit africain) = 1 000mg pour 100g
  • argousier = 400mg pour 100g
  • ortie = 350mg pour 100g
  • goyave = 230mg pour 100g
  • cassis = 200mg pour 100g
  • baie de goji = 200mg pour 100g
  • persil = 190mg pour 100g
  • poivrons rouge, vert, et jaune = entre 120 et 162mg pour 100g (cru)
  • litchi = 71mg pour 100g
  • fraise et citron = 65mg pour 100g
  • kiwi, chou de Bruxelles, cresson, chou rouge, oseille = 50 à 55mg pour 100g
  • groseille, orange et épinard = 40mg pour 100g
  • pomme de terre, cerise et pastèque = 10mg pour 100g

A quoi sert-elle ?

  • protège la paroi des vaisseaux sanguins
  • aide à l’assimilation du fer
  • antioxydante
  • aide à la cicatrisation
  • antifatigue
  • limite l’absorption du plomb dans l’organisme
  • défense contre les infections virales et bactériennes
  • vitamine, rhume et maladie respiratoire : contrairement à ce que l’on pense, la vitamine C n’a pas de pouvoir préventif pour les rhume, elle aide cependant à en guérir plus vite ! Il a été également prouvé qu’un apport en vitamine C régulier, réduisait le risque de développer des infections respiratoires et notamment la pneumonie, la tuberculose, et la grippe ! Cela vient principalement du fait qu’elle est présente dans la constitution de la majorité de nos cellules de l’immunité !

Et l’excédent ?

La vitamine C est non toxique, cependant un excès peut entraîner des douleurs à l’estomac, des nausées et vomissements, des maux de têtes, et le plus souvent des diarrhées. Il existe une tolérance intestinale à la vitamine C, une fois que le taux nécessaire est atteint, le reste sera éliminé par l’organisme.

Conseil :

La vitamine C est la plus fragile de toutes les vitamines !!! Il faudra faire attention au stockage et à la cuisson, car c’est une vitamine sensible à l’eau, à l’air, à la lumière, à la chaleur… (ex. en 24h, la moitié de la vitamine C d’un aliment peu être perdue à température ambiante)

Un exemple de journée riche en vitamine C

Petit-déjeuner :

  • une boisson chaude sans sucre ou un verre d’eau
  • 2 œufs à la coque avec tranche de pain de mie complet toasté
  • 1 portion de fromage
  • 1 orange pressée

Total = 25mg

Déjeuner :

  • Riz complet et trio de poivrons accompagné de viande hachée à la sauce tomate pimentée
  • 1 yaourt
  • 2 kiwis

Total = 70mg

Dîner :

  • Carottes râpées sauce citron et persil
  • Côte de porc au grill aux herbes de Provence
  • Gnocchis

Total = 20mg

Total de la journée = 115mg* de vitamine C !

  • Les valeurs sont plus faibles que celles présentées dans ma liste ci-dessus, mais pensez que les pertes de vitamine C lorsqu’on l’a cuisine sont très importantes !

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