La vitamine D

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La vitamine D, est une vitamine liposoluble, elle fait partie de la famille des lipides. Elle a une double origine (endogène et exogène) : elle est apportée par l’alimentation, et est synthétisée par l’organisme au niveau de la peau sous l’action des UV du soleil.

Dans l’alimentation deux formes de vitamine D existent : l’ergocalciférol ou vitamine D2 (d’origine végétale), et le cholécalciférol ou vitamine D3 (origine animale).

C’est sous la forme de calcitriol que la vitamine D est active, comment cela se passe ?

  1. Cholestérol + UV = vitamine D inactive -> synthétisée par l’organisme en vitamine D3
    Ergocalciférol = vitamine D2 inactive -> synthétisée par l’organisme en vitamine D3
    Cholécalciférol = vitamine D3
  2. Totalité de la vitamine D3 -> synthétisée par le foie en calcifédiol
  3. Calcifédiol -> synthétisé par les rein en calcitriol
  4. Calcitriol = forme active de la vitamine D !

Mon apport journalier ?

L’ANC (apport nutritionnel conseillé) se situe à 5µg pour les hommes et pour les femmes, à 10µg pour les femmes enceintes et allaitantes, et entre 10 à 15µg pour les personnes de plus de 75 ans.

Où est-ce que je la trouve ?

Malheureusement il y a peu d’aliments courants qui apportent une quantité intéressante de vitamine D.

  • l’huile de foie de morue = 200 à 250µg pour 100ml
  • le foie de morue = 55µg pouf 100g
  • les poissons gras (anchois, hareng, saumon) = 15µg pour 100g
  • les poissons maigres = 5µg pour 100g
  • la margarine = 10µg pour 100g
  • laitages et fromages = 1 à 2µg pour 100g ou 100ml
  • les champignons, le beurre, les œufs, le foie de poulet = 1 à 2µg pour 100g
Bon à savoir :
  1. une supplémentation par votre médecin traitant peut-être envisageable, à noter également qu’il existe de nombreux compléments alimentaires à base de vitamine D
  2. vous pourrez également trouver dans le commerce des produits enrichis en vitamine D (laitages…)
  3. une exposition deux à trois fois par semaine d’avril à octobre, pendant 10 à 15 minutes entre 11 heures et 14 heures, suffirait à assurer une large part des besoins d’un adulte en bonne santé. Néanmoins, la capacité à produire de la vitamine D est diminuée en cas de pollution atmosphérique ou de couverture nuageuse. Elle est moindre chez les personnes âgées, ainsi que les personnes à peau pigmentée. Attention également aux effets néfaste d’une surexposition aux UV sans protection !!!

A quoi sert-elle ?

  • tissu osseux et métabolisme phosphocalcique : augmente la fixation du calcium et son absorption, ainsi que celle du phosphore, limite les fractures, ostéoporose, ostéomalacie, le rachitisme chez l’enfant…
  • tissu musculaire : aide à son bon fonctionnement, limite le risque de chute notamment chez la personne âgée
  • protège les neurones (Alzheimer)
  • améliore la sensibilité à l’insuline (diabète type 2)
  • limite l’inflammation
  • effet sur l’hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires
  • prévention de certains cancers : sein, tube digestif…
  • bon déroulement de la grossesse
  • développement de l’enfant
  • vitamine D et maladies infectieuses : elle active le système immunitaire, il est prouvé qu’une carence augmente le risque d’infections virales, notamment la grippe ! Une étude de 2010, établit un lien entre un faible taux de vitamine D et le risque de développer une infection virale respiratoire en période hivernale.

Et l’excédent ?

L’excès de vitamine D, entrainerait une hypercalcémie, des calculs rénaux voir même une néphrocalcinose (dépôt de calcium dans les reins), mais cela reste exceptionnel !

Conseil :

La vitamine D est sensible à la lumière et à l’oxydation. Pour la préserver, il est important de conserver les aliments dans un contenant opaque, à l’abri de l’air et de la chaleur.

Exemple d’une journée riche en vitamine D

Petit-déjeuner :

  • une boisson chaude sans sucre ou un verre d’eau
  • 30 à 40g de céréales natures
  • 1 poignée d’un mélange de graines / fruits à coque (sauf si déjà contenu dans les céréales)
  • fruits rouges
  • 1 yaourt aromatisé

Total = 0,5ug

Déjeuner :

  • Toast de sardine à l’huile d’olive
  • Taboulé à la menthe
  • 1 fruit de saison

Total = 3,6ug

Dîner :

  • Omelette aux champignons, fromage et persil
  • Salade de riz et grenade

Total = 1,2ug

Total de la journée = 5,3ug !!

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