la vitamine E

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De son petit nom : le tocophérol ou vitamine E, est une vitamine liposoluble, elle fait partie de la famille des lipides comme ses « cousines » les vitamines A, D, et K !

Elle doit être apportée quotidiennement par l’alimentation, car notre corps n’est pas capable de la synthétiser.

Mon apport journalier ?

L’ANC (apport nutritionnel conseillé) se situe à 15mg pour les hommes et pour les femmes.

Où est-ce que je la trouve ?

Etant liposoluble on la retrouve principalement dans les graisses, majoritairement dans les graisses végétales ;

Les huiles végétales :

  • l’huile de germe de blé : 150mg pour 100ml
  • l’huile d’argousier : 100mg pour 100ml
  • l’huile d’argan : 90mg pour 100ml
  • l’huile de tournesol : 60mg pour 100ml
  • l’huile de foie de morue : 30mg pour 100ml
  • l’huile de pépin de raisin ou de noisette : 30mg pour 100ml
  • l’huile d’olive et de colza : 25mg pour 100ml
  • l’huile d’arachide : 13mg pour 100ml

Dans les fruits à coques et les graines :

  • graines de tournesol : 40mg pour 100g
  • noisette et amande séchée : 20mg pour 100g
  • noix, cacahuète : 5mg pour 100g

Dans les germes de céréales complètes :

  • germe de blé : 30mg pour 100g
  • germe de maïs : 20mg pour 100g
  • soja : 10mg pour 100g

Mais également dans :

  • fruits et légumes : autour de 3mg pour 100g
  • céréales complètes : autour de 1mg pour 100g
  • poissons gras : autour de 3mg pour 100g (riche dans l’anguille et le thon)
  • jaune d’œuf : 2mg pour 100g
Remarque : 

les « légumes » les plus riches sont : le pissenlit, l’épinard, l’asperge, le pois chiche, le cresson, le marron, le brocolis, et la mâche

A quoi sert-elle ?

  • antioxydant : stoppe et neutralise le processus d’endommagement et / ou de vieillissement des composants cellulaire (ADN, protéines, lipides…)
  • cardio-protectrice : évite l’agrégation plaquettaire, évite le dépôt de LDL-C, vasodilatatrice
  • anti-inflammatoire
  • vitamine E et infection pulmonaire : des chercheurs ont voulu savoir si la vitamine E pouvait permettre de lutter contre les infections pulmonaires en particulier touchant la personne âgée (cause importante de mortalité) ;

Un groupe de souris âgée a donc été supplémenté, et l’autre groupe non. Puis tous deux ont été infectés. Les résultats ont démontrés que le groupe supplémenté présentait 1 000 fois moins de bactéries, ce groupe a contrôlé l’infection de manière aussi efficace que des souris jeunes.

La conclusion est que la vitamine E favorise la résistance des sujets âgés aux infections pulmonaire en agissant sur la réponse immunitaire innée.

Et l’excédent ?

Il sera stocké dans le foie, les muscles, le tissu adipeux, les glandes surrénales et les testicules.

De part sa présence dans de nombreux aliments, et aliments « courants » de notre alimentation, de son besoin quotidien raisonnable, et de son stockage important, il est rare d’avoir une carence en vitamine E. Une supplémentation est rarement nécessaire !!!

Conseil :

Point positif, c’est une vitamine qui résiste à la chaleur, mais elle est sensible à la lumière et à l’oxygène. Il est donc préférable de conserver les aliments riches en vitamine E, à l’abri de la lumière (placard) et dans des récipients hermétiques.

Exemple d’une journée riche en vitamine E

Petit-déjeuner :

  • une boisson chaude sans sucre ou un verre d’eau
  • 2 à 3 tranches de pain au maïs
  • beurre doux
  • 2 abricots secs

Total = 2,5mg

Déjeuner :

  • salade de mâche, mandarines, amandes au vinaigre de mangue et à l’huile de colza
  • riz complet et pavé de saumon aux oignons à l’huile d’olive et graines de sésame
  • fromage et pain complet

Total = 9,3mg

Dîner :

  • poilée forestières : pomme de terre, panais, champignons, haricots verts cuits au beurre, ail et persil
  • 1 yaourt nature + 1 cuillère à café de miel
  • 1 poire

Total = 4,2mg

Total de la journée = 16mg de vitamine E

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