La vitamine K

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La vitamine K fait elle aussi partie de la famille des vitamines liposolubles. On devrait plutôt parler « des » vitamines K car il en existe 3 sortes ;

  • K1 ou phylloquinone : qui vient des plantes
  • K2 ou ménaquinone : qui est produit par notre organisme via nos bactéries intestinales qui fermentent les résidus de végétaux du bol alimentaire au niveau du côlon
  • K3 ou ménadione : forme synthétique, peu utilisée dans l’alimentation humaine des pays développés

Le saviez-vous ? le K de vitamine K, vient de l’allemand pour « Koagulation vitamin » !!!

Mon apport journalier ?

L’ANC (apport nutritionnel conseillé) se situe entre 50 à 100µg / jour pour les hommes, comme pour les femmes !

Où est-ce que je la trouve ?

Les aliments les plus riches en vitamine K1 sont les légumes feuilles (épinards, salades vertes), les différents choux, les huiles de soja et de colza.

Les autres légumes et huiles, les fruits, en fournissent de plus faibles quantités.

  • chou frisé : 817µg pour 100g
  • cresson : 541 µg pour 100g
  • épinard : 482µg pour 100g
  • blette : 327µg pour 100g
  • brocolis : 141µg pour 100g
  • huile de colza : 71µg pour 100ml

Les aliments apportant de la vitamine K2 sont principalement les foies d’animaux et les produits laitiers fermentés (notamment les fromages), ainsi que le natto, un aliment japonais traditionnel à base de soja fermenté.

  • nattō : 1 103,4μg pour 100g
  • foie gras : 369µg pour 100g
  • fromage fermenté vieilli : 76,3µg pour 100g
  • fromage à pâte molle : 56,5µg pour 100g
  • beurre et foie de poulet :15µg pour 100g
  • salami, blanc de poulet, cuisse de poulet, viande de bœuf : 9µg pour 100g
  • bacon et foie de veau : 5µg pour 100g

Les algues sont très concentrées en vitamine K.

A quoi sert-elle ?

La vitamine K1 intervient majoritairement dans la coagulation sanguine, la vitamine K2 dans la calcification des tissus mous.

  • maladie hémorragique du nouveau-né : prescrit de façon systématique par les pédiatres, car la vitamine K passe avec difficulté la barrière placentaire et le lait maternel n’est pas une des sources de cette vitamine
  • prévention des hémorragies de toute sorte
  • prévention de l’ostéoporose
  • prévention cardio-vasculaire

Le saviez-vous ? En diététique thérapeutique, lorsqu’un patient est sous traitement anticoagulant, un régime dit « AVK » pour anti-vitamine K est mis en place. Le régime consiste à éviter l’ingestion d’aliments riches en vitamine K.

Le saviez-vous ? La vitamine K est l’antidote pour un empoisonnement à la « mort au rat »

Et l’excédent ?

Il n’existe pas de taux de toxicité concernant cette vitamine.

Conseil :

Les aliments riches en vitamine K se conservent à l’abri de la lumière, au frais, et se consomme rapidement. Sensible à la chaleur il faudra faire attention à la cuisson et au réchauffement des plats.

Un exemple de journée riche en vitamine K

Petit-déjeuner :

  • une boisson chaude sans sucre ou un verre d’eau
  • 1 verre d’orange pressée
  • 1 à 2 viennoiseries

Total = 1µg

Déjeuner :

  • épinards à la crème, riz blanc et cuisse de poulet
  • 1 fromage blanc avec myrtilles

Total = 438µg

Dîner :

  • salade d’endives, noix, roquefort, pomme, vinaigrette au vinaigre de cidre et à l’huile de colza
  • pain aux céréales

Total = 205µg

Total de la journée = 644µg* de vitamine K !

  • Les valeurs sont plus faibles que celles présentées dans ma liste ci-dessus, mais pensez que les pertes de vitamine K lorsqu’on l’a cuisine sont très importantes !

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