Le défi – séance 6

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Echauffement 10 mn

•Mobilisation articulaire 2mn
•Marcher et balancer les bras 2m
•Marcher vite 1 mn
•Trottiner sur place 4 x 45 sec / 15 sec récup entre les séries.

Marche (ou autre) endurance
Le principe est simple, une fois échauffé on se lance dans une activité de marche, ou de vélo d’appartement, ou de vélo, ce qui vous fait plaisir, et on tient 20 minutes sans faire de pause.
Donc : ne partez pas trop vite !!!

Equilibre

•Tenez le plus longtemps possible sur un pied
•Tenez le plus longtemps possible sur pointes de pieds, pieds collés. (sans se déplacer)
•Tenez le plus longtemps possible sur les talons. (sans se déplacer)
•Tenez le plus longtemps possible sur un pied, en planche

Renforcement musculaire

• Faire le plus de squats sumo possibles, en une seule série !!!

Chaise au mur : on tient le plus longtemps possible, tant que la position est correcte !!! on ne creuse pas le dos pour tenir plus !!! lavitaliteverte.com

•Epaules, debout, grandi le plus possible, ventre renté (tenu) et muscles fessiers serrés, bras écartés sur le côté et tendus, on tient le plus longtemps possible sans soulever les épaules !!!

Sol

• Planche sur les coudes face au sol, à genoux, garder une posture correcte( ventre tenu rentré, fessiers serrés et dos droit). On tient le plus longtemps possible.
•A 4 pattes, sur mains et genoux, ventre renté, tendre jambe droite vers l’arrière, maintient le plus longtemps possible chaque côté.

Etirements

•30 secondes à une minute chaque position

Terminer par le chien tête en bas pour étirer chaine musculaire postérieure et épaules. Bhealthy.fr Alterner flexion jambe droite, flexion jambe gauche pour étirer la jambe tendue.

Relaxation

•A plat dos, jambes tendues, respiration abdominale pendant 2 mn.

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