Le mille borne : atelier 7

activites-sur-ordonnancePas de commentaire

Vous êtes ici :Le mille borne : atelier 7

Echauffement

  • Marche sans interruption pendant 5 minutes :

Pendant la marche, on mobilise les doigts, puis les poignets, puis les coudes, puis les épaules (en gardant les bras tendus sur les côtés, à l’horizontale). Pour finir on mobilise la nuque, avec un mouvement lent, en disant « non » avec la tête, puis avec un hochement de tête vers le bas (et non vers le haut pour préserver nos cervicales).

  • Ensuite la marche s’arrête, on s’immobilise et on exécute à la suite ces 3 mouvements :
    • 20 montées de genoux
    • 20 talons aux fesses (plier la jambe pour toucher l’arrière des cuisses / fesses avec le talon)
    • On répète 2 fois.

Présentation

• Objectif 1000 bornes ! Les règles sont simples :

  • Plusieurs mouvements sont proposés. (ci-dessous)
  • Les mouvements se font par séries (10 répétitions par exemple) et chaque série a une valeur de point qui diffère selon le mouvement choisi.
  • On enchaine les séries de mouvement pour accumuler les points, jusqu’à atteindre 1000, sans limite de temps.

Les mouvements

La réalisation de chaque exercice est détaillée en fin d’article

  • Le squat : une série de squat sera composée de 10 mouvements.
    une série de squat = 50 points.
  • Le gainage : 30 secondes de gainage = une série.
    une série de gainage = 100 points
  • Les pompes : une série de pompe sera composée de 10 mouvements.
    une série de pompe = 50 points
  • Le parachutiste : 30 secondes de gainage = une série.
    une série « en parachutiste » = 100 points.

Précisions :

  • Les temps de repos sont libres, libre à vous de prendre 30 secondes de repos entre chaque série, ou de prendre 1 minute de repos après avoir fait 2 séries, c’est vous qui décidez selon votre ressenti.
  • Le choix des mouvements est libre également : le but est de marquer des points et d’atteindre 1000 points, rien ne vous empêche de faire plusieurs séries d’affiler pour un même mouvement.

Voici quelques exemples pour nous éclairer.

• Exemples

1 série de squat (50pts) – 1 série de gainages (100pts) – 1 série de squat (50pts) – 1 série de pompes (50pts) – 1 série de gainages (100pts) – 1 série de parachutiste (100pts)
Nous voici à 450 points (bornes), la route est encore longue !

1 série de pompes (50pts) – 1 série de squat (50pts) – 2 séries de pompes (50+50pts) – 2 séries de gainages (100+100pts) – 1 série de parachutiste (100pts)
Nous voici à 500 points ! Répétez ce schéma pour atteindre les mille bornes.

L’ordre des mouvements est libre, on essaye malgré tout de faire au moins une fois chaque mouvement, mais on peut s’attarder sur son mouvement fétiche ou esquiver celui qui nous pousse loin dans l’effort (en l’ayant fait 1 fois minimum malgré tout).
Comme dit précédemment, le temps de repos entre les séries est libre et à votre appréciation, mais 30 secondes à 1 minute est une fourchette cohérente ici. On n’hésite pas à rajouter des secondes si le souffle nous manque.

À propos de l'auteur

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Résoudre : *
23 − 8 =


Haut