Pieds agiles – séance 5

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Echauffement 10 mn

•Mobilisation articulaire 2mn
•Marcher et balancer les bras 2mn
•Marcher vite 1 mn
•Trottiner sur place 4 x 45 sec / 15 sec récup entre les séries.

Equilibre

• Marcher en pas de fourmis (talon du pied avant touche la pointe du pied arrière sur une ligne imaginaire, pendant 1 min.
•Debout pieds joints les yeux fermés, rester le plus longtemps possible, s’arrêter avant de trop vaciller
• Debout, placé bien aligné, jambes tendues, rentrer le ventre puis osciller d’avant en arrière sur les talons, puis les pointes de pieds. Ne pas oublier de rentrer le ventre et serrer les muscles fessiers.
•Montée de genoux en alternant droite gauche pendant 2 mn, montée 1 sec, descente 3 sec
•Debout sur pointes de pieds, s’allonger le plus possible vers le ciel, bras tendus, rentrer le ventre et serrer les muscles fessiers, tenir immobile le plus longtemps possible.
• Debout, bras tendus vers le ciel, le plus allongé possible à nouveau, renter le ventre et serrer les muscles fessiers, marcher en déroulant au maximum le pied talon pointe, exagérer un peu le mouvement. Image yogaindailylife.org
Debout, regard au loin, n’oubliez pas, l’horizontalité du regard donne la verticalité du corps 
Marcher en arrière, commencer par toucher le sol avec la pointe du pied en premier et poser ensuite le talon, se redresser et recommencer avec l’autre pied. Répéter cette séquence sur 3 fois 1 min.
•Posture de l’arbre, une fois sur chaque jambe le plus longtemps possible

Renforcement musculaire

• Commencer par 10 squats classiques. Inspire en descendant souffler en remontant.
Continuer avec 15 squats dynamiques, mais avant de remonter se mettre sur la pointe des pieds, reposer talons puis remonter. Leseclaireuses.com
Continuer avec 15 squats sumo dynamiques en remontant un genou après s’être relevé. Leseclaireuses.com
Répéter toutes la séquence de squats après 1min30 sec de récup. Si tout va bien enchaîner avec un troisième tour.
Debout, sur une jambe, poser un objet (balle…) devant la jambe d’appui, se baisser pour le ramasser et se redresser toujours sur une jambe. Faire l’exercice 10 fois sur chaque jambe. Au besoin adapter l’exercice en utilsant une chaise comme appui. Docplayer.fr
•Epaules, debout, grandi le plus possible, ventre renté (tenu) et muscles fessiers serrés, bras écartés tendus, 20 moulinets vers l’avant puis 20 vers l’arrière, on recommence si tout va bien.

Sol

• Planche sur les coudes face au sol, à genoux, ou sur pointes de pieds si vous pouvez garder une posture correcte( ventre tenu rentré, fessiers serrés et dos droit)
Pratico-pratique.com dietconseil.over-blog.com
•A 4 pattes, sur mains et genoux, ventre renté, tendre jambe droite vers l’arrière, maintient 15 sec immobile puis 15 petites montées descentes ; idem pour jambe gauche.
Terminer par le chien tête en bas pour étirer chaine musculaire postérieure et épaules. Bhealthy.fr Alterner flexion jambe droite, flexion jambe gauche pour étirer la jambe tendue.

Relaxation

•A plat dos, jambes tendues, respiration abdominale pendant 2 mn.

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